栄養と睡眠

こんにちは！

スタッフの奥隅です！

今回の記事では、アスリートの管理栄養士としても活動している私が栄養についてお話しようと思います。

さて、今日のトピックは、前々回の記事でもとりあげられていた「睡眠」についてです。

早速4つのポイントにまとめてお伝えしていきます！

１：たんぱく質を不足させない

たんぱく質を構成するアミノ酸ですが、下記の2つに大別されます。

①必須アミノ酸：体内で合成できない

②非必須アミノ酸：体内で合成できる

このうち必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、睡眠に不可欠な脳内物質セロトニンの材料です。

必須アミノ酸は体内では作ることができないため、食事からとる必要があります。

＜トリプトファンを多く含む食品＞

日頃からピラティスなどの運動に励んでおられる方は、たんぱく質・アミノ酸の摂取を意識されている方も多いはず。

からだ作りだけでなく睡眠においても非常に重要な栄養素です！

２：しっかり噛んで食べる

皆さん、多かれ少なかれ「食べるもの」に対する意識はお持ちだと思います。

では「食べ方」についてはどうでしょうか？

見出しの通り、日頃からしっかり噛むことで脳波が安定し、睡眠に関わる脳内物質セロトニンの分泌も安定します。

また、胃腸での消化・吸収活動がスムーズになり、内臓の負担も軽減します。

つまり夕食の消化・吸収がきちんとできれば睡眠の質を高めることにも繋がるということです。

食べる物や量、タイミングについて考える機会は多いですが、「咀嚼（噛むこと）」に関しては見落としがちです。

改めて、自分の咀嚼が十分であるか振り返ってみてください◎

３：就寝直前に食べない

就寝3時間前には夕食を済ませることをおすすめします。

入眠後、体は消化活動を優先するため、食後すぐに寝てしまうと、全睡眠時間のうち内臓が休める時間が短くなります。

それにより、同じ睡眠時間でも眠りが浅くなり、翌朝スッキリ感の無さ、起床時のだるさ、胃腸の不快感の原因にもなります。

理想は、就寝時には消化活動が終わっていること。

どうしても帰宅が遅くなり、就寝までの時間が確保できない場合は以下の2点を意識してみましょう！

＜遅い時間の夕飯のポイント＞

◉食べ過ぎない

→満腹まで食べず、腹八分目

◉消化の良いものを選ぶ

→油を多く使うメニューや調理方法、脂質の多い食材を避ける

４：体が温まるものを夕食に

人間は深部体温が下がり始めるときに自然な眠気を感じます。

深部体温を下げるために、まずは上げることが必要です。

＜夕食でからだを温めるポイント＞

◉夕食に汁物を取り入れる

◉就寝前に白湯や温かい飲み物を飲む（カフェインには注意）

◉からだを温める効果のある食材（しょうが、根菜類など）を食べる

特に夏場は冷たいメニューが多くなりがちです。

温かい食事は、内臓から体温上昇を促してくれるので、適度に取り入れてみてください。

いかがでしたか？

より健康的に過ごしたい方はもちろん、睡眠時間がなかなか確保できない方は、栄養面からも、睡眠の質にアプローチしてみましょう！